स्प्रिंट रेस क्या है और कैसे बनें तेज़ धावक

स्प्रिंट रेस यानी छोटी दूरी की तेज़ दौड़, जैसे 100 मीटर, 200 मीटर और 400 मीटर। ये रेस एथलेटिक स्टेडियम में सबसे रोमांचक इवेंट्स में से एक होती है क्योंकि एक सेकंड में तय की जाने वाली दूरी में हर सेकंड, हर कदम मायने रखता है। अगर आप भी इस खेल में बेहतर करना चाहते हैं तो नीचे बताए गए टिप्स को फॉलो करें।

स्प्रिंट की बेसिक टेक्निक

सबसे पहले स्टार्ट पर ध्यान दें। ब्लॉक से बाहर निकलते ही आपका शरीर आगे झुका होना चाहिए, पर पैर पूरी तरह से जमीन से नहीं कटे हों। हाथों से धक्का लेकर शरीर को तुरंत फॉरवर्ड मोमेंट में लाएँ। इस फेज़ को ‘रिलीज़’ कहा जाता है, और यहाँ 0.1 सेकंड भी बचा नहीं सकता।

दौड़ के मध्य में ‘टॉप स्पीड’ बनाना है। पैर को जमीन से कम से कम 2 सेंटीमीटर ऊपर उठाकर चलाएँ, इससे आपका स्ट्राइड लंबा होगा और कदमों की फ्रीक्वेंसी दोनों बढ़ेगी। आँखें हमेशा ट्रैक के सीधे आगे रखें, साइड नहीं, ताकि संतुलन बना रहे।

ट्रेनिंग व डायट प्लान

स्प्रिंटर को बल और पावर पर काम करना पड़ता है। हफ्ते में 3‑4 दिन हाई इंटेंसिटी ट्रेनिंग रखें – जैसे 30‑40 मीटर के सत्र, फिर 2‑3 मिनट का आराम, इसे 6‑8 बार दोहराएँ। साथ में ‘प्लायोमेट्रिक’ एक्सरसाइज (जम्प साक्स, बॉक्स जंप) शामिल करें, ये मसल्स की एक्सप्लोसिविटी बढ़ाते हैं।

डाइट में प्रोटीन का प्रतिशत 25‑30% रखें। अंडा, चिकन, दालें और दही रोज़ाना खाएँ। कार्ब्स को हल्का रखें, विशेषकर ट्रेनिंग के पहले 2‑3 घंटे में एक छोटा फल या ओट्स ले सकते हैं। पानी की कमी नहीं होने दें, हाइड्रेशन काम की क्वालिटी से सीधे जुड़ी है।

रिप्लेसेमेंट और रीकवरी भी उतनी ही ज़रूरी हैं। सत्र के बाद स्ट्रेचिंग, फॉर्म रोलर और मैसाज से मसल्स का रिलैक्स रखें। नींद को कम से कम 7‑8 घंटे रखें, ताकि बॉडी ठीक से रीकवर करे।

आखिर में दो आम गलतियों से बचें – एक है बहुत देर से स्टार्ट करना और दूसरा है रेस के आख़िरी 50 मीटर में थक जाना। पहला अक्सर ड्रीमिंग या अटेंडेंस की कमी से होता है, इसलिए ट्रेनिंग में ‘फ्लाई-इन’ प्रैक्टिस ज़रूर करें। दूसरा ‘लैक्टेट बिल्ड‑अप’ के कारण होता है, इसे कम करने के लिए इंटरवल ट्रेनिंग और लैक्टेट थ्रेशहोल्ड वर्क आउट करें।

और हाँ, खुद को सही रेस शूज़ में लगाएँ। स्प्रिंट शूज़ हल्के होते हैं और सोल में ग्रिप की बेहतरी से फोर्स ट्रांसफर बेस्ट होता है। अगर आप सही जूते नहीं पहनेंगे तो आपका टाइम बहुत प्रभावित हो सकता है।

संक्षेप में, तेज़ स्प्रिंट रेस के लिए स्टार्ट, स्ट्राइड, पावर, पोषण और रीकोवरी – ये पाँच पेड़ों को बराबर पानी देना पड़ता है। इन सबको व्यवस्थित करें और आप देखेंगे, टाइम में गड़बड़ी नहीं रहेगी, बल्कि बीजिंग, लंदन या किसी भी अंतरराष्ट्रीय ट्रैक पर आपका नाम चमकेगा।